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Cómo reducir su ansiedad en 30 días, según expertos


La vida cotidiana puede inducir seriamente ansiedad. Ser adulto es una rutina constante, y si tiene situaciones estresantes persistentes, como trabajos de alta presión o un equilibrio precario entre el trabajo y la vida, es probable que experimente niveles más altos de ansiedad. Y su manejo no es, desafortunadamente, algo que se pueda abordar con una solución rápida: las ganancias lentas y constantes en esta carrera en particular. Pero hacer estas nueve cosas de manera consistente puede ayudar a reducir la ansiedad en 30 días los expertos le dicen a Bustle, pero esto requiere un poco de trabajo.

La psicoterapeuta, la Dra. Lisa Larsen le dice a Bustle que la ansiedad "a menudo viene de la sensación de que todo lo que surge en la vida, la persona es incapaz de manejarlo ". Uno de los mayores errores que puede cometer sobre la ansiedad, agrega, es el tratamiento de los síntomas : mayor pulso, respiración frenética, la sensación de estar al límite, con técnicas como la respiración profunda o la meditación, sin abordar el problema. causas fundamentales. Si desea realmente disminuir sus niveles de ansiedad en los próximos 30 días, dice Larsen, "es importante examinar la forma en que piensa sobre sí mismo y cómo maneja las situaciones para tener una calma sostenida en La cara de los eventos estresantes ".

Aquí hay una hoja de ruta para cambiar su ansiedad de abrumador a manejable, en 30 días.

1. Rastree sus ansiedades

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Es importante comenzar a prestar atención: ¿qué es en realidad lo que hace que su ansiedad desaparezca? "Comience prestando atención a la señal y las señales que su cuerpo le envía a lo largo del día cuando se siente ansioso", le dice a Bustle la terapeuta Heidi McBain . "¿Dónde suele comenzar a sentir esta ansiedad internamente? ¿Qué sucede cuando comienza a aumentar? ¿Con quién está? ¿Qué está haciendo?"

Esto también implica el seguimiento de las actividades en las que se siente más tranquilo, dice McBain. "Puede ayudar a rastrear y anotar sus puntos de vista de la lectura del día a día cuando lo hace y no se siente ansioso". ¿El hecho de pasear a su perro, cocinar o trabajar en los correos electrónicos lo hace estar más tranquilo? Escribirlo podría ayudar.

2. Trata de no combatir los pensamientos ansiosos

A veces, sentir que lo mejor que puedes hacer cuando experimentas ansiedad es detenerlo en seco, taparte los oídos y no escucharlo. Pero los expertos dicen que eso puede tener el efecto contrario.

"No discuta con su ansiedad", Karen Koenig trabajadora social clínica con licencia y experta en trastornos de la alimentación, le dice a Bustle. Si encuentras esto difícil, Koenig sugiere un experimento mental. "Piensa en pensamientos ansiosos como trenes", dice ella. "En una estación de tren, observas que pasan muchos trenes que no se dirigen a tu destino y solo te subes al que va a donde quieres ir. Es lo mismo con los pensamientos. Si una idea sobre una próxima boda, reubicación "La cirugía mayor, etc. te hace ansioso, no te involucres con eso. Solo observa que lo estás teniendo y déjalo pasar". Ignorar estos pensamientos puede crear más fricción e incomodidad, pero dejarlos pasar conscientemente (y comprometerse conscientemente con pensamientos que no le producen ansiedad) puede ayudarlo a volver a entrenar su cerebro para ignorar los pensamientos ansiosos, incluso cuando están allí. [19659008] 3. Tenga cuidado con el intercambio excesivo

Desahogarse con la ansiedad ayuda, ¿verdad? No necesariamente, dicen los expertos. "Un poco de compartir está bien, pero hacer más solo codifica los pensamientos más profundamente en tu cerebro y se convierte en un hábito", dice Koenig. "Además, cuando expresamos ansiedad a los demás, generalmente intentan disuadirnos de ello, lo que perpetúa la discusión y se centra en ella". Si quieres compartir la ansiedad con alguien por apoyo, asegúrate de tener claro que no quieres hablar de eso sin parar.

4. Aprenda a decir no

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Mire hacia atrás en su seguimiento de ansiedad. ¿Está conectado a tareas particulares, solicitudes o circunstancias? Reducir su ansiedad puede significar eliminar su agenda, si es posible. "¿Cuántas veces acepta proyectos o solicitudes que no son esenciales para sus objetivos y prioridades en la vida?" dice el Dr. Larsen. "Aprender a decir no a las demandas excesivas de otros reduce la ansiedad. Aprenda a decir no de vez en cuando y haga su vida menos complicada y ocupada". Esto puede ser complicado, especialmente para las mujeres, pero es una habilidad importante en el lugar de trabajo y en el hogar.

5. Quédate en el momento

Enfocarse en el momento más que en el futuro o en el pasado es un gran aniquilador de ansiedad. "La ansiedad se trata de tratar de controlar cosas que no podemos controlar: otras personas, lo que sucederá en el futuro o las consecuencias de acciones anteriores", dice Koenig. Busca actividades que te ayuden a permanecer en el momento. McBain sugiere la meditación, el ejercicio, el diario, mindfulness y libros de ansiedad como "intervenciones de ansiedad" que pueden descarrilar sus pensamientos de ansiedad y evitar que lo lleven a un lugar inútil.

6. Intente alejar su enfoque de las cosas que inducen la ansiedad

En lugar de centrar lo que le está causando ansiedad, intente simplemente buscar en otro lugar. "Concéntrese en el alivio que sentirá cuando se trate de una cirugía excesiva, una presentación fundamental, una entrevista de trabajo o que su hijo comience la escuela", dice Koenig. "Este proceso se llama salto de brotes, y es mi favorito. Por ejemplo, si necesita una MRI, no piense en lo mal que se sentirá en la máquina, sino en el alivio que sentirá cuando termine. "

7. Recuerda que eres capaz

Kuu Lee / Shutterstock

A menudo, la fuente de la ansiedad cotidiana es la sensación de que no puedes hacer frente a todo lo que sucede a tu alrededor. Fomentar la confianza en sí mismo puede ayudar. "Aumentar la confianza en uno mismo puede ayudar a sentirse más competente", le dice el Dr. Larsen a Bustle. "Piense en las situaciones difíciles que han causado estrés o ansiedad en su pasado y cómo las ha sobrevivido. Incluso si necesita la ayuda de otra persona para superar ese momento difícil, aún puede sobrevivir. Puede manejar lo que la vida envía su camino en la mayoría de los casos ". Escriba estos eventos si necesita que le recuerden las cosas que le causaron estrés y que ha sobrevivido en su pasado, y celebre su propia capacidad de recuperación.

8. Diríjase a las creencias subyacentes que le causan preocupación

Las preocupaciones a menudo son impulsadas por pensamientos e ideas subyacentes sobre usted y su situación. La ansiedad se puede desactivar si se enfoca en estos pensamientos y los desafía. "Una de las mejores técnicas para controlar la ansiedad es cambiar tus cogniciones porque los pensamientos generan emociones", dice Koenig.

¿Cuáles son las creencias subyacentes detrás de tus preocupaciones? Escucha tu propia conversación y trata de resolverlos. Puede descubrir que está pensando en pensamientos que pueden ser fácilmente desafiados, como la idea de que será malo en su nuevo trabajo porque es un fracaso. "Examina tus miedos y cambia irracionalmente a creencias racionales", le dice Koenig a Bustle.

9. Busque ayuda de expertos

En última instancia, 30 días pueden cambiar algunos de sus patrones de pensamiento, pero también es importante darse cuenta de que si continúa teniendo dificultades con la ansiedad, un terapeuta u otro apoyo de salud mental puede ayudar. "Si su ansiedad no mejora, o si empeora, busque un terapeuta que se especialice en la ansiedad para que se sienta mejor y vuelva a sentirse", dice McBain.

Estas técnicas pueden ser una buena práctica para controlar la ansiedad en el momento y ayudar a volver a entrenar tu cerebro a largo plazo. El juego largo es importante cuando se trata de la ansiedad.

Si usted o alguien que conoce está buscando ayuda por problemas de salud mental, visite el sitio web de Alianza Nacional para la Salud Mental (NAMI) , o llame al 1-800-950-NAMI (6264). Para referencias de tratamiento confidencial, visite el sitio web de la Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental ( SAMHSA ), o llame a la Línea de Ayuda Nacional al 1-800-662-HELP (4357). En caso de emergencia, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o llame al 911.



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